Düzenli beslenme alışkanlığı elde etmenin en temel yollarından biri ara öğün tüketmektir. Ara öğün tüketmek, metabolizmanın hızlanmasını sağlar. Kilo verme sürecinde metabolizmanın hızlanması, kilo vermenizin de sağlıklı şekilde ilerlemesine yardımcı olur. Az az ve sık sık yediğiniz için hem kolay doyarsınız, hem de açlık hissine kapılmazsınız. Yağ yakımının hızlı bir şekilde gerçekleşmesine yardımcı olur.Sadece diyet yaparken ara öğün tüketmek yerine, bu durumu bir alışkanlık halinize getirmelisiniz. Düzenli beslenme alışkanlığı edinip bunu hayatınızın bir parçası haline gelmelidir.
Obezite riski 3 öğün ve altında tüketenlerde %60, 3-4 öğün tüketenlerde %45, 5 öğün ve üzerinde tüketenlerde %30 artmaktadır.
TheAmericanDiabetesandDieteticAssociation 3 ana öğün ve öğünler arasında ara öğün alınmasını ve öğünler arasında en fazla 3-4 saatlik aralıklar olmasını önermektedir
Tabi ara öğünlerde ne tür besinler tükettiğinizde son derece önemlidir.
Ara Öğünde Ne Yemek Gerekir?
Ara öğün ana yemeklerden 2-3 saat sonra olacak şekilde düzenlenmelidir. Ara öğünlerde tercihen posa içeriği yüksek besinler olmalıdır. Bu besinlerin mide de uzun süre kalarak tokluk hissi verirken kalp damar ve sindirim sistemimiz içinde oldukça önemlidir. Posalı besinler örnek verecek olursak; kabuğu soyulmamış meyveler, çiğ sebzeler ve tam tahıl ürünlerini verebiliriz.
Özellikle hipoglisemi problemi olan insanlar veya düzenli spor yapanlar ara öğün tüketimine herkesten daha çok ağırlık vermelidir. Aslında, ergenlik çağındaki çocuklar ve hamileler için de ara öğün oldukça önemlidir. Çünkü her iki grup da kilo almaya müsait bir konumdadır ve bu dönemleri ne kadar az kilo alarak atlatırlarsa o kadar sağlıklı olurlar.
Ara öğünde ne yediğiniz kadar, ne ölçüde yediğinizde önemlidir. Fındık yiyebilirsiniz ama 100 gram fındık yiyebilirsiniz anlamına gelmez. 10 adet fındık veya toplamda 15 tane fındık, badem ve ceviz özellikle çiğ olarak tüketebilirsiniz. 1 küçük kase yoğurdun içine ½ adet elma veya sevdiğiniz mevsim meyvelerini doğrayarak tüketebilirsiniz. Küçük kutu sütlerden tercih edebilirsiniz. Yani, az miktarda ve sağlıklı gıdalar atıştırmalısınız. Aksi takdirde kilo vermek yerine kilo alır ve şeker dengenizde sorun yaşayabilirsiniz.
Sağlıklı ara öğün önerisi olarak örnekler verecek olursak;
2 kuru kayısı, 2 adet ceviz
1 kase yoğurt, 10-15 üzüm
1 bardak az yağlı süt, 1 adet taze meyve
1 bardak ayran, 2 adet grisini
1 kutu yoğurt, 6-8 adet badem
2 adet diyet bisküvi veya 1 fincan şekersiz çay
1 bardak kefir, 1 avuç beyaz leblebi
1 kase cacık
Ara öğünlerinizi yapmayı ihmal etmeyin. Sağlıklı günler dilerim
DİYETİSYEN BETÜL KOÇ
KAYNAKÇA
J. Nutr. 141: 158S–162S, 2011. Physiology&Behavior 134 (2014) Appetite (2000) 34, 161±168
Diabetologia (2014) 57:1552–1560
British Journal of Nutrition (1997), 77 (Suppl. I), S57-S70
Lippincotts Case Manag. 2001 Jan-Feb;6(1):2-9;