Sağlıklı bir vücuda sahip olmak ve hastalıklardan korunmak için dengeli beslenme büyük önem taşır. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), sağlıklı bir beslenmenin nasıl olması gerektiği konusunda kapsamlı yönergeler sunar. İşte DSÖ’nün sağlıklı bir beslenme rutini için olmazsa olmaz önerileri:
Günde En Az 400 Gram Meyve ve Sebze
NTV'de yer alan habere göre; DSÖ, günlük olarak en az 400 gram meyve ve sebze tüketilmesini önermektedir. Ancak, patates gibi nişastalı kök sebzeler bu öneriye dahil edilmemektedir. Bu miktarda meyve ve sebze tüketimi, kronik hastalık riskini azaltırken yeterli diyet lifi sağlamaya yardımcı olur.
Tam Tahıllar, Baklagiller ve Kuruyemişler
Mercimek, fasulye, kuruyemiş ve tam tahıllar (örneğin yulaf ve esmer pirinç), protein, lif ve mikro besinler açısından zengin olduğu için dengeli bir beslenmede hayati önem taşır. Bu gıdalar, sağlıklı ve dengeli bir beslenmenin temel yapı taşlarıdır.
Yağ Tüketimi: Doymuş ve Trans Yağlardan Kaçının
DSÖ, toplam enerji alımının %30'undan azının yağlardan gelmesi gerektiğini belirtmektedir. Doymuş yağların alımı %10 ile sınırlandırılmalı, trans yağlar ise özellikle endüstriyel olarak üretilen türleri tamamen önlenmelidir. Sağlıklı yağlar için balık, avokado, kuruyemiş ve bitkisel yağlar tercih edilmelidir.
Şeker Tüketimini Sınırlayın
DSÖ, günlük şeker alımının toplam enerji alımının %10'undan az olmasını önermektedir. Bu, ortalama bir yetişkin için günde yaklaşık 50 gram veya 12 çay kaşığı şekere denk gelir. Ancak ek sağlık faydaları için bu miktarın %5'in altına düşürülmesi tavsiye edilir. Aşırı şeker tüketimi, obezite, tip 2 diyabet ve diş çürükleri riskini artırabilir.
Sodyum ve Potasyum Dengesi
DSÖ, sodyum alımının günlük 5 gramın (yaklaşık bir çay kaşığı) altında tutulması gerektiğini belirtirken, meyve ve sebzelerde bulunan potasyumun ise sodyumun olumsuz etkilerini dengelediğini vurgular. Günlük potasyum alımının en az 3,5 gram olması gerektiği ifade edilmektedir. Yüksek sodyum alımı, yüksek tansiyon ve kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir.
Çocuklar İçin Beslenme Önerileri
Bebeklerin ve küçük çocukların sağlıklı bir gelişim göstermesi için beslenme oldukça kritiktir. DSÖ, ilk altı ay boyunca sadece anne sütü ile beslenmeyi ve bu süreçten sonra çeşitli besinlerle desteklemeyi tavsiye eder. Çocukların beslenmesine tuz ve şeker eklemekten kaçınılması gerektiğini vurgular.
İlk 6 Ay Sadece Anne Sütü
DSÖ, bebeklerin ilk altı ayında sadece anne sütü ile beslenmelerini ve en az iki yaşına kadar uygun tamamlayıcı besinlerle emzirmenin devam etmesini önerir. Altı aydan itibaren vitamin ve mineral açısından zengin besinlerin verilmesi, çocuğun sağlıklı büyümesi için gereklidir.
Sağlıklı Beslenme İçin Pratik İpuçları
Sağlıklı bir beslenme alışkanlığı kazanmak için günlük yaşamda uygulanabilecek pratik ipuçları şunlardır:
Sebze ve Meyve Tüketimini Artırın
Her öğüne sebze eklemek, atıştırmalık olarak taze meyveler tercih etmek ve mevsiminde yetişen sebze ve meyveleri kullanmak, dengeli bir beslenmenin anahtarıdır.
Yemekleri Sağlıklı Yöntemlerle Pişirin
Yiyecekleri kızartmak yerine, buharda pişirme, haşlama ya da fırında pişirme yöntemlerini tercih edin. Tereyağı ve domuz yağı yerine zeytinyağı gibi doymamış yağları kullanın.