Posa Nedir ve Neden Önemlidir?
Posa, bitkisel kaynaklı yiyeceklerde bulunan ve sindirilemeyen liflerdir. Çözünebilen ve çözünemeyen olmak üzere iki tür posa vardır.
Çözünebilen posa, bağırsaklarda jel benzeri bir yapı oluşturarak sindirimi yavaşlatır ve kan şekeri seviyelerini dengeler. Yulaf, elma, havuç ve fasulye gibi besinlerde bulunur.
Çözünemeyen posa ise bağırsak hareketlerini artırarak kabızlık problemlerine çare olur. Tam buğday ürünleri, kabuklu meyveler ve sebzelerde bolca bulunur. Dengeli bir şekilde alınan posa, sindirim sisteminin düzgün çalışmasını desteklerken uzun vadede birçok hastalığın riskini azaltır. Özellikle bağırsak sağlığını koruma, kilo kontrolü ve kolon kanseri gibi ciddi hastalıklardan korunmada büyük rol oynar.
Sindiriminize Dost Olan Posalı Besinler
Eğer sindirim sorunlarıyla sık sık karşılaşıyorsanız, posalı yiyecekleri hayatınıza daha fazla dahil etmenin zamanı gelmiş demektir. Sindiriminize iyi gelecek bazı besinler:
Yulaf Ezmesi: Çözünebilen posanın çok iyi bir kaynağı olan yulaf, bağırsaklarınızda bir sünger gibi çalışarak toksinlerin atılmasına yardımcı olur. Sabah kahvaltılarında yulaf lapası veya smoothie içine ekleyebilirsiniz.
Elma: “Günde bir elma doktoru uzak tutar” sözünü hepimiz duymuşuzdur. Elmanın içeriğindeki pektin, bağırsak hareketlerini düzenler ve kabızlık sorununu azaltır.
Chia Tohumu: Chia tohumu, suyla temas ettiğinde jel formuna geçerek bağırsak hareketlerini hızlandırır. Salatalara, yoğurda veya suya ekleyerek tüketebilirsiniz.
Kurubaklagiller: Mercimek, nohut ve kuru fasulye gibi baklagiller hem çözünebilen hem de çözünemeyen posa açısından zengindir. Haftada bir iki kez tüketerek bağırsak dostu bir beslenme sağlayabilirsiniz.
Tam Tahıllar: Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, beyaz pirinç yerine esmer pirinç veya bulgur tercih edin. Bu değişiklikler hem lif alımınızı artırır hem de daha uzun süre tok kalmanızı sağlar.
Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak, pazı ve lahana gibi sebzeler çözünemeyen posa açısından zengindir. Aynı zamanda vitamin ve mineral deposudur.
Posa Tüketirken Nelere Dikkat Edilmeli?
1-Posa, suyla birlikte çalışarak bağırsak hareketlerini destekler. Yeterince su içilmediğinde posa bağırsaklarda sertleşerek kabızlığa neden olabilir. Özellikle çözünemeyen posa içeren gıdalar (tam tahıllar, kepekli ürünler) tüketirken su tüketiminize daha fazla özen göstermeniz gerekir.
Günde en az 8-10 bardak su içmeye özen gösterin. Posa tüketiminiz arttıkça bu miktarı artırabilirsiniz.
2-Posa tüketiminizi bir anda artırmak, bağırsakların alışık olmadığı bir yük yaratabilir ve gaz, şişkinlik gibi sindirim sorunlarına neden olabilir.
Posa tüketiminizi yavaş yavaş artırın. Günde bir öğününüze yüksek posalı bir gıda ekleyerek başlayabilirsiniz.
3-Günde hem çözünebilen hem de çözünemeyen posa kaynaklarını bir arada tüketmeye özen gösterin.
Sabah kahvaltısında yulaf (çözünebilen) ve salatalık (çözünemeyen) bir arada tüketilebilir.
4-Bazı işlenmiş ürünler, posa bakımından zengin gibi görünse de ilave şeker, trans yağ veya katkı maddeleri içerebilir. Bu tür gıdalar, posa alımınıza katkı sağlasa bile genel sağlığınıza zarar verebilir.
Doğal posa kaynaklarını tercih edin. Tam tahıllar, taze meyve-sebzeler ve baklagiller en sağlıklı seçeneklerdir.
5-Bir öğünde yüksek miktarda posa tüketmek sindirimi zorlaştırabilir ve şişkinlik hissine neden olabilir. Bunun yerine posayı gün içine yaymak daha etkili bir yöntemdir.
Her öğünde bir miktar posalı besin tüketmeye çalışın.Kahvaltıda tam buğday ekmeği veya yulaf,ara öğünde bir elma veya ceviz,öğle ve akşam yemeklerinde salata veya baklagil yemekleri tercih etmeye çalışın.
6-Yüksek posa tüketimi, bağırsak bakterileri için de bir besin kaynağıdır. Bu bakterilerin dengede kalması için probiyotiklerle posayı bir arada tüketmek faydalı olabilir.
Posa içeren gıdaların yanında yoğurt, kefir gibi probiyotik kaynakları tüketin.
7-Bazı kişiler için yüksek posa tüketimi önerilmeyebilir. Özellikle:
· İltihaplı bağırsak hastalıkları (örneğin, Crohn hastalığı).
· Divertikülit gibi sindirim sistemi rahatsızlıkları.
· İshal gibi akut bağırsak problemleri.
Bu durumlarda posa tüketimi sınırlandırılabilir veya farklı kaynaklardan alınması gerekebilir.
Sindirim sisteminizde kronik bir rahatsızlık varsa, posa tüketiminizi artırmadan önce mutlaka bir uzmana danışın.
DİYETİSYEN ZİŞAN KÖŞK