Sağlıklı bir hayatın vazgeçilmezi olan sporu günlük düzenine yerleştirmiş olan kişilerin beslenmesi de spor yapmaları kadar önemlidir. Özellikle spor öncesi ve sonrası doğru beslenmek yağ yakımını hızlandırırken kas kaybınızı engeller Beslenme şekliniz yaptığınız sporun şekli ve süresine göre değişkenlik gösterir. Düzenli olarak spor yapmaya başladıysanız mutlaka bir diyetisyene başvurarak size uygun beslenme düzeni oluşturmanız gerekir.
Sağlıklı Bir Spor Düzeni İçin
Asla açken spor yapmayın. Açken yapılan spor kan şekeri dengenizi bozar
Ana öğünlerden 1 saat, ara öğünlerden 20-25 dakika sonra egzersiz yapın.
Protein ve karbonhidrattan zengin bir kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu unutmayın.
Yaptığınız spora yönelik ihtiyacınız olan kaloriyi belirlemek için mutlaka bir diyetisyen ile çalışın
Kas geliştirme (günlük ihtiyacınızın yaklaşık %10 üzerine çıkmanız gerekir) ve yağ yakmaya yönelik protein ağırlıklı beslenme programını tercih edin.
Karbonhidratlardan kaçamazsınız ama sağlıklı olanları tercih ederek sağlıklı spor yapabilirsiniz.
Şekerli gıdalar ve fastfood ürünlerden uzak durun.
Organik ve işlenmemiş gıdalardan zengin beslenin.
Su tüketiminize dikkat edin.
Sporcuların Karbonhidrat Gereksinimi Ne Kadardır?
sporcularda bu değerler % 60-65’e, çok yoğun antrenmanlarda ve dayanıklılık sporcularında ise %70’e kadar çıkmaktadır.
sporcuların glikojen depoları ne kadar fazlaysa performansları o kadar yüksek olmaktadır.
Sporcuların Protein Gereksinimi Ne Kadardır?
Kuvvet sporcuları için; 1.4-1.8 g/kg/gün
Dayanıklılık sporcuları için; 1.2-1.4 g/kg/gün
Takım sporcuları için; 1.2-1.7 g/kg/gün
Hızlı Kas Yapmak İçin Protein Tozu Kullanılmalı Mıdır?
Sağlıklı ve hızlı kas gelişimi için düzenli, dengeli, yeterli bir beslenme programının uygulanması ve düzenli olarak ağırlık çalışılması gerekir. Çalışma sırasında kaslar parçalanmaya ve yırtılmaya başlar. Oluşan bu tahribatı onaran besin öğesi ise proteindir
Protein tozları hızlı bir şekilde kasları geliştirebilir. Ancak tek başına yeterli olmaz. Bu nedenle protein tozunun yalnızca bir destek ürünü olduğu unutulmamalı, antrenman ve beslenme programı düzenli şekilde uygulanmalıdır. Vücuda alınan proteinler sindirimin ardından amino asit oluşturur. Amino asitler ise kasları geliştirme ve koruma görevini üstlenir. Bu nedenle her sporcunun protein açısından zengin beslenmesi gerekir. Aksi halde kas gelişimi istenen düzeyde olmaz. Sadece protein tozu kullanmak kas gelişimini artırmayı amaçlarken vücutta başta dengeleride bozabilir. Bu sebepten bir diyetisyen kontrolünde günlük kalori ve protein alımınızın düzenlenmesi gerekmektedir.
Sporcu Beslenmesinde Kullanılabilecek Takviyeler Nelerdir?
Bir sporcu için karbonhidrat, yağ, protein önemli besinlerdir.Tahıllar, meyve ve sebzeler karbonhidrat grubuna girer. Bir sporcu için kan şeker ve kasların gelişimine bakılacak oursa karbonhidrat burada oldukça önem taşır. Yine vücut için alınması gereken proteinin de ayrıca önemi vardır; bunun için yumurta, balık, et, tavuk, peynir ve süt gibi ürünler ön plana çıkar. Yağlar ise enerji depolama kaynağıdır. Bir sporcu vücudu da hareketli metabolizması için her zaman yağa ihtiyaç duyar. Bitkisel yağlar, tereyağı, süt ve yoğurt ürünlerinden bu takviye yapılabilir.
DİYETİSYEN BETÜL KOÇ
Hareket etmek kişilerin fiziksel, duygusal ve zihinsel durumlarında değişiklik yaratmak için bir ilaçtır.
KAYNAKÇA
Valentine RJ.,Sunders MJ., Todd MK., StLaurent TG., “Influence of carbohydrate-protein beverage on cyclingenduranceandindices of muscledisruption”, Int J SportNutrExercMetab, 18(4), pp. 363-78, 2008.
Millard-Stafford M.,Childers WL., Conger SA., Kampfer AJ., Rahnert JA., “Recoverynutrition: timingandcompositionafterenduranceexercise”, Curr Sports MedRep, 7(4), pp.193-201. 2008.
Howarth KR.,Moreau NA., Phillips SM., Gibala MJ., “Coingestion of protein withcarbohydrateduringrecoveryfromenduranceexercisestimulatesskeletalmuscle protein synthesis in humans”, J ApplPhysiol, 206 (4), pp. 1394-402. 2009.
Morifuji M., Kanda A., Koga J., Kawanaka K., Higuchi M., “Post-exercisecarbohydratepluswhey protein hydrolysatessupplementationincreasesskeletalmuscleglycogenlevel in rats”, Amino Acids, Jul 11, 2009.
Tang JE.,Manolakos JJ., Kujbida GW., Lysecki PJ., Moore DR., Phillips SM., “Minimal whey protein withcarbohydratestimulatesmuscle protein synthesisfollowingresistanceexercise in trainedyoung men”, ApplPhysiolNutrMetab, 32(6), pp.1132-8, 2007.
Saunders MJ.,Moore RW., Kies AK., Luden ND., Pratt CA., “Carbohydrateand protein hydrolysatecoingestionsimprovement of late-exercise time-trialperformance”, Int J SportNutrExercMetab. 19(2), pp. 136-49, 2009