Ramazan ayı, sadece ruhumuzu değil bedenimizi de arındırma fırsatı sunan mübarek bir zaman dilimidir. Gün boyu süren açlık ve susuzluk sürecinde sağlıklı beslenmek, hem orucu daha rahat tutmamızı hem de enerjimizi dengede tutmamızı sağlar.

Bu nedenle iftardan sahura kadar bilinçli beslenme seçimleri yaparak hem ibadetlerimizi en verimli şekilde yerine getirebilir hem de sağlığımızı koruyabiliriz. 

Sahurda Dengeli Beslenin

Sahur, gün boyunca enerjinizi korumanız için en önemli öğündür. Hızlı acıkmayı önlemek ve susuzluğu en aza indirmek için şu besinleri tercih edebilirsiniz:

Kompleks karbonhidratlar: Tam buğday ekmeği, yulaf ezmesi gibi besinler uzun süre tok kalmanızı sağlar.

Protein kaynakları: Yumurta, peynir, yoğurt gibi protein içeren besinler kas kaybını önler ve tokluk hissini artırır.

Sağlıklı yağlar: Ceviz, badem, zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar enerji verir ve kan şekerini dengeler.

Bol su: Vücudun susuz kalmaması için sahurda en az 2 bardak su içmeye özen gösterin.

İftarda Sindirimi Kolay Besinler Tercih Edin

Gün boyu boş kalan mideyi bir anda ağır yiyeceklerle doldurmak, sindirim problemlerine neden olabilir. İftarı şu şekilde planlayabilirsiniz:

Hafif bir başlangıç: Hurma, su ve çorba ile mideyi hazırlayın.

Ana yemek tercihi: Kızartmalardan kaçınıp, fırında veya haşlama yöntemleriyle pişirilmiş yemekleri tercih edin.

Yavaş yemek yiyin: Beynin tokluk sinyali göndermesi için yemeğinizi yavaş ve iyi çiğneyerek tüketin.

Pideyi Dengeleyerek Tüketin

Ramazan denildiğinde akla gelen lezzetlerden biri de pidedir. Ancak beyaz un içeriği nedeniyle kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olabilir. Bu yüzden pideyi iftarda küçük bir dilim olarak tüketmek, yanında protein ve lif açısından zengin besinlerle dengelemek daha sağlıklı olacaktır. Sahurda pide yerine tam tahıllı ekmekler tercih edilmelidir, çünkü tam tahıllar daha uzun süre tok tutar.

Sıvı Tüketimine Dikkat Edin

Ramazan boyunca yeterli su tüketmek, baş ağrısı, halsizlik ve kabızlık gibi sorunları önlemek için çok önemlidir. İftardan sahura kadar en az 8-10 bardak su içmeye özen gösterin. Ayrıca, su kaybını artıran kahve ve çay gibi kafeinli içecekleri sınırlayın.

Tatlı Tüketimini Kontrol Altında Tutun

Geleneksel Ramazan tatlıları, fazla şeker içeriği nedeniyle kan şekerinde ani dalgalanmalara yol açabilir. Daha sağlıklı tatlı alternatifleri olarak meyve, sütlü tatlılar veya şekersiz kompostoları tercih edebilirsiniz.

Hafif Egzersizler Yapın

Ramazan'da hareketsiz kalmak metabolizmayı yavaşlatabilir. İftardan bir saat sonra hafif yürüyüşler yapmak sindirimi destekler ve enerji seviyenizi dengede tutar.

Örnek Beslenme Listesi

Sahur:

1 adet haşlanmış yumurta

1 dilim tam buğday ekmeği

1 kase yoğurt

1 avuç ceviz veya badem

1 bardak su

İftar:

2 adet hurma ve 1 bardak su

1 kase mercimek çorbası

Izgara tavuk veya balık

Bol yeşillikli salata

1 porsiyon bulgur pilavı

1 bardak ayran

1 küçük dilim pide

Ara Öğün:

1 küçük kase meyve salatası

1 bardak şekersiz bitki çayı

Sağlıklı ve bilinçli beslenerek Ramazan ayını hem manevi hem de bedensel olarak verimli geçirmek mümkün. Doğru beslenme hem orucunuzu daha rahat tutmanızı sağlar hem de uzun vadede sağlığınıza katkıda bulunur. Hayırlı Ramazanlar!

DİYETİSYEN ZİŞAN KÖŞK