Ramazan ayı boyunca oruç tutarak belirli bir düzene alışan vücudumuz, bayramla birlikte aniden değişen öğün saatleri ve bol ikramlı sofralarla karşı karşıya kalıyor. Bir anda artan şekerli gıdalar, hamur işleri ve tatlı tüketimi; kan şekerinde ani dalgalanmalara, hazımsızlığa ve yorgunluk hissine yol açabiliyor.
Peki Ramazan Bayramı’nı hem keyifli hem de sağlıklı geçirebilmek için nelere dikkat etmeliyiz?
1. Bayram Sabahına Dengeli Bir Kahvaltıyla Başlayın
Uzun bir açlık döneminin ardından ilk gün yapılan kahvaltı, günün enerjisini belirler. Çok yağlı, ağır ve tuzlu gıdalar yerine; haşlanmış yumurta, az tuzlu peynir, zeytin, tam tahıllı ekmek, bol yeşillik ve taze meyveler içeren bir kahvaltı tercih edin. Şekerli çaylara dikkat! Açlık sonrası vücut daha hızlı emilim yapacağı için kan şekeri hızla yükselebilir.
2. Tatlı İkramlarına “Tadımlık” Yaklaşın
Bayramda neredeyse her gittiğiniz evde baklava, şerbetli tatlılar, börekler sizi bekliyor olacak. Bu noktada ölçülü olmak önemli. Her tatlıdan tam porsiyon yemek yerine, küçük tadımlıklarla yetinmeye çalışın. “Kırmak istemedim” düşüncesiyle her ikramı kabul etmek, sindirim sisteminizi ve kan şekerinizi yorar.
3. Şerbetli Tatlı Yerine Hafif Alternatifler
Mümkünse evde sütlü tatlılar, meyveli yoğurtlar ya da küçük porsiyon hurma-ceviz gibi doğal atıştırmalıklar hazırlayın. Böylece hem tatlı ihtiyacınızı karşılamış olursunuz hem de mideyi yormamış olursunuz.
4. Su Tüketimini İhmal Etmeyin
Ramazan boyunca sınırlı saatlerde su tüketildiği için birçok kişi bayramda da yeterince su içmeyi unutabiliyor. Oysa sindirim sisteminizin düzenli çalışması ve kan şekerinin dengelenmesi için su hayati önemde. Günde en az 8 bardak su içmeyi hedefleyin.
5. Hareketi İhmal Etmeyin
Bayram ziyaretleri arasında kısa yürüyüşler yapmak, kan şekerinin dengelenmesine ve sindirime yardımcı olur. Mümkünse büyük bir öğünün ardından 20-30 dakikalık hafif tempolu bir yürüyüş planlayın.
6. Ara Öğünleri Akıllıca Seçin
Ziyaretlerde çok fazla tatlı tükettiyseniz, sonraki öğünde sebze ağırlıklı hafif bir tabak tercih edin. Kuruyemiş, yoğurt, taze meyve gibi alternatiflerle ara öğünlerinizi dengeleyin.
7. Bayram Ruhunu Kaybetmeden Bilinçli Tercihler Yapın
Bayram, sevdiklerimizle bir araya gelmenin, paylaşmanın ve mutluluğun simgesidir. Bu özel günleri mide rahatsızlıkları ya da halsizlikle geçirmek istemiyorsanız; az, öz ve dengeli tüketim prensibini benimseyin.
Tatlıyı Tatlıya Bağlamayın!
Kan şekerinizi fırlatmayan tatlı tüketimi için 5 püf nokta:
Tatlıyla Ayran Tüketin:
Şerbetli tatlıların yanında su ya da meyve suyu yerine ayran tercih edin. Ayranın içeriğindeki protein ve yağ, tatlının glisemik indeksini dengeler, kan şekerinin bir anda yükselmesini engeller.
Baklavanın Üzerine Birkaç Damla Limon Sıkın:
Evet, yanlış duymadınız! Limonun içerisindeki asit, karbonhidratların emilimini yavaşlatır ve sindirimi kolaylaştırır. Şeker dengesine katkı sağlar.
Tatlıdan Önce 5-6 Adet Çiğ Badem veya Ceviz Tüketin:
Sağlıklı yağlar ve lif içeren kuruyemişler, tatlı sonrası yaşanacak ani şeker yükselmesini önler. Ayrıca tokluk hissi sağlar, porsiyon kontrolünü kolaylaştırır.
İlk Tercihiniz Sütlü Tatlı Olsun:
Şerbetli tatlılar yerine sütlaç, güllaç, muhallebi gibi hafif alternatifler hem mideyi daha az yorar hem de daha dengeli bir kan şekeri sağlar.
Tatlıyı Yavaş Yiyin, Tadını Çıkarın:
Unutmayın, hızlı yenen tatlı daha çabuk acıktırır. Beynin doyduğunu algılaması 15-20 dakikayı bulur. Yavaş yediğinizde hem daha az yersiniz hem de daha çok keyif alırsınız.
Unutmayın, bayramda her şeyden tatmak mümkündür ama önemli olan ne kadar ve ne sıklıkla tükettiğinizdir.
Şimdiden herkese huzurlu, sağlıklı ve afiyette geçireceğiniz bir Ramazan Bayramı diliyorum.
DİYETİSYEN ZİŞAN KÖŞK
